Ang pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, pagkain ng malusog at malusog, ang paggawa ng isport ay napakahalaga sa ngayon, binibigyan ng abala sa trabaho at ang palaging kawalan ng oras para sa ating sarili at sa ating sariling kalusugan.
Kaugnay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa umaga, pag-jogging sa umaga o gabi, pagsasanay sa gym, pagsasanay sa bahay at kahit na maliit na ehersisyo sa trabaho. Ang anumang aktibidad ay magpapabuti sa iyong kagalingan, magsaya at pasiglahin.
Ang ehersisyo na tabla ay pinakaangkop para sa mga nais magmukhang mahusay at sa parehong oras gumastos ng isang minimum ng kanilang oras sa paglalaro ng sports.
Ang ehersisyo ng tabla ay isang klasikong ehersisyo para sa pagsasanay ng isang buong pangkat ng mga kalamnan, lalo na ang mga kalamnan ng kalamnan.
Ang ehersisyo ay itinuturing na pinaka-angkop para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng abs, likod at buong katawan. Ito ay kilala sa napakatagal na panahon, ngunit sa ilang kadahilanan lahat ito ay nakalimutan sa pagdating ng iba't ibang mga simulator at aparato para sa paglalaro ng sports.
Sa ngayon, ang ehersisyo ng tabla ay naging isa sa mga pinaka-karaniwang at tanyag na ehersisyo sa mga amateurs at propesyonal.
Lahat kami ay nakarinig ng maraming tungkol sa plank, ngunit hindi alam ng lahat kung paano tama ang pag-eehersisyo ng tabla, at ano ang paggamit ng plank ehersisyo upang mabawasan ang timbang at tono ang buong katawan.
Tingnan natin ang lihim ng pagiging epektibo ng isang tabla ng ehersisyo, at kung paano gawin ang isang ehersisyo na tabla nang tama upang makamit ang maximum na pagganap?
Ang mga sagot sa mga ito at maraming iba pang mga tanyag na katanungan tungkol sa ehersisyo na tabla, ehersisyo ng larawan ay makikita mo at matutunan sa aming artikulo.
Isang tanyag na ehersisyo na tabla: ang mga pakinabang ng tabla para sa buong katawan
Ang kakaiba ng plank ehersisyo ay ito ay isang static na ehersisyo, at hindi pabago-bago, iyon ay, ang mga kalamnan ay patuloy na nakakapag-igting, nang hindi binabago ang kanilang posisyon.
Ang ganitong uri ng ehersisyo, tulad ng isang strap, ay ang pinakamahusay na porma ng pagbubuo ng mga ehersisyo na lubusang pinapalakas ang mga kalamnan ng core. Pinapayagan ka nitong maging mas matipuno at handa nang pisikal.
Ang strap ng ehersisyo ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, na nakakaapekto sa pagpapanatili ng toned back, hips at pelvis.
Upang maging mas tumpak, ito ang mga nakahalang, tuwid at pahilig na mga kalamnan ng iyong tiyan, likod, braso at binti, pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal. Bilang karagdagan, ang ehersisyo bar ay tumutulong upang lumikha ng mahusay na pustura.
Ang Mga Pakinabang ng Ehersisyo na Plank: Pagsasanay Karamihan sa Iyong mga kalamnan sa Katawan
Ang pangkat ng pangunahing kalamnan ay nakakaapekto sa pagbabata ng katawan nang buo, ang posibilidad na magtaas ng iba't ibang mga timbang, pagtagilid sa mga gilid, pagpapanatili ng likod, ang hitsura ng kilalang-kilala na mga cubes sa iyong tiyan at, sa wakas, para sa magandang baywang at nababanat na puwit, na, dapat mong sumang-ayon, mahalaga.
Mga Pakinabang ng Ehersisyo na Plank: Binabawasan ang Sakit sa likod
Regular na isinasagawa ang plank ehersisyo, hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa ilang mga diskarte, sinasanay mo ang mga kalamnan na responsable, una sa lahat, para sa pagpapanatag ng gulugod. Kaya, ang pag-load sa likod at hips ay makabuluhang nabawasan, na tumutulong upang mabawasan ang sakit sa likod.
Paggamit ng bar: pinabuting pustura
Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mahusay na pustura. Ang isang simpleng ehersisyo sa isang maikling panahon ay maaaring magbago ng pisikal na kondisyon ng iyong katawan para sa mas mahusay. Dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay bihasa, magiging mas madali para sa iyo na mapanatili ang tamang pustura.
Gayundin, ang pagsasagawa ng pag-eehersisyo sa bar ay humahantong sa isang makabuluhang pagpapabuti sa balanse, tumutulong upang mapaunlad ang kakayahang umangkop ng iyong katawan at, siyempre, ay nagpapabuti sa mood.
Paano gumawa ng isang plank ng ehersisyo: pangunahing mga tip
Ang pagiging epektibo at kahusayan ng anumang pisikal na ehersisyo ay nakasalalay, una sa lahat, sa kawastuhan ng pagpapatupad nito. Samakatuwid, ang pinakamahalagang bagay kapag naglalaro ng sports ay isang karampatang at tamang pamamaraan sa pagpapatupad nito.
Mayroong maraming mga uri ng pagsasanay sa tabla, na naiiba sa iba't ibang mga naglo-load sa ilang mga grupo ng kalamnan at kanilang mas malaking pag-aaral.
Makikilala sa pagitan ng bar na may tuwid na braso, ang klasikong bar sa mga siko, ang side bar na may tuwid na braso o sa mga siko, pati na rin ang side bar na may dalawang fulcrum. Ang pagpili ng isa o isa pang uri ng strap ay nakasalalay sa iyong pisikal na fitness.
Upang magsimula, mas mahusay na subukan na maisagawa ang klasikong bar sa mga siko o bar na may tuwid na braso (isang mas pinasimple na bersyon).
At kaya, kung paano maayos na isagawa ang ehersisyo bar? Isaalang-alang natin ang mga tukoy na rekomendasyon at tip.
Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa bar, ang mga paa ay dapat na gaganapin nang magkasama. Ang mga binti ay dapat na tensiyon at sa isang tuwid na posisyon, sa anumang kaso ay hindi nakaluhod. Ang posisyon na ito ay tataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan, na tataas ang pagiging epektibo ng bar.
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang antas ng mga kalamnan ng puwit ay dapat ding maging panahunan, at ang mas mababang likod ay dapat maging kahit at walang pag-agaw.
Ang tiyan ay kailangang mai-tension at mag-retract habang isinasagawa ang ehersisyo bar, ngunit huwag lumampas ito upang hindi ito makaapekto sa paghinga sa pag-eehersisyo.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa posisyon ng mga siko - dapat silang maging kahanay sa mga balikat at ang tingin ay nakatuon sa pagpapatupad ng bar - pasulong, huwag ibababa ang iyong ulo.
Sa posisyon na ito, umaasa sa fulcrum - mga siko na baluktot sa isang anggulo ng 90 °, at ang mga daliri ng paa ng paa, kinakailangan na tumayo ng 30-60 segundo, isinasagawa ang ehersisyo ng bar sa 3-5 na pamamaraan.
Simula sa mas kaunting oras, kinakailangan upang unti-unting madagdagan ang oras upang makumpleto ang ehersisyo. Mahalaga na tumuon ang mga sensasyon sa panahon ng pagganap ng plank ehersisyo at subaybayan ang wastong paghinga.
Naisasagawa nang tama ang ehersisyo bar, araw-araw ay palakasin mo at pagbutihin ang iyong sariling katawan. Ang pinakamahalagang bagay ay ang tumayo nang maayos sa bar at hangga't maaari, kung gayon ang isang mahusay na resulta ay hindi mahaba sa darating.
Salamat! Magandang ehersisyo